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Waschbrettbauch  

Grundlagen für das Bauchmuskeltraining

Das Ziel Waschbrettbauch ist ein langfristiges Projekt und sollte auch von Ihnen so angegangen werden. Bei aller Motivation bitten wir Sie langsam zu beginnen und sich mit der Zeit in kleinen Schritten zu steigern. Der Körper benötigt Zeit sich an die neue Belastung zu gewöhnen und Muskulatur aufzubauen. Wer gleich mit Zusatzgewichten und fünf Sätzen startet überfordert seinen Körper und erzielt schlechtere Ergebnisse, wie jemand, der langsam aber konstant seine Trainingsintensität erhöht.


Wiederholungen:

Führen Sie die Bauchmuskelübungen ganz langsam aus. Lassen Sie sich für das Anheben und Absenken ca. 5 sec. zeit. Nach einiger Zeit wird Ihr Muskel Ihnen mitteilen, dass er eine Pause benötigt. Trainieren Sie trotzdem weiter bis es nicht länger geht. Die letzten Wiederholungen sind für das Muskelwachstum besonders wichtig.

Jetzt eine kuze Pause oder eine andere Übung. Danach wieder die Übung bis zur völligen Erschöpfung des Muskels wiederholen.

Anfänger sollten mit 2 Sätzen beginnen und sich langsam! auf 3 bis maximal 5 Sätze steigern.

Das Zählen der Wiederholungen hat Vor- und Nachteile:

Vorteile:

  • Sie erkennen Ihre Leistungssteigerung an der zunehmenden Zahl an möglichen Wiederholungen
  • Das Zählen ist eine zusätzliche Motivation bei den Wiederholungen wirklich an die Leistungsgrenze zu gehen.

Nachteile:

  • Nicht an jedem Tag ist man gleich leistungsfähig. Wenn man an einem schlechten Tag verzweifelt versucht seine übliche Anzahl an Wiederholungen zu erreichen, dann fängt man leicht an bei der Übungsausführung zu schummeln. An einem guten Tag sind die Muskeln vielleicht nach der üblichen Anzahl an Wiederholungen nach gar nicht völlig erschöpft und die Übung wird zu früh beendet.


Atmung beim Bauchmuskeltraining:

Bei der Abwärtsbewegung einatmen und bei der Aufwärtsbewegung (Anspannung) ausatmen. Halten Sie bei den Übungen nicht die Luft an! Diese so genannte Pressatmung läst den Blutdruck und die Herzfrequenz sehr stark steigen.


Geschwindigkeit beim Bauchmuskeltraining

Je langsamer Sie das Bauchmuskeltraining ausführen, umso intensiver fordern Sie Ihre Muskeln. Weder Geschwindigkeits- noch Wiederholungsrekorde bringen Sie dem Waschbrettbauch näher. 5 Sekunden je für die Aufwärts- und Abwärtsbewegung ist ein guter Richtwert.


Wie häufig die Bauchmuskeln trainieren?

Bei untrainierten Bauchmuskeln sollten Sie in den ersten 8 Wochen nur an jeden zweiten Tag die Bauchmuskeln trainieren. Später können Sie häufiger das Bauchmuskeltraining absolvieren, da Bauchmuskeln eine kürzere Regenerationszeit haben, als andere Muskeln.


Vor dem Bauchmuskeltraining aufwärmen!

Aufwärmen ist shr wichtig! r Zehn Minuten laufen oder fünf Minuten Seilspringen sollten es schon sein.


Nach dem Bauchmuskeltraining dehnen!

Dehnen Sie immer die Bauchmuskulatur und ihre Gegenspieler nach dem Training.


Häufige Fehler beim Bauchmuskeltraining

  • Konzentrieren Sie sich bei den Übungen auf die Anspannung der Bauchmuskeln.
  • Der untere Rücken muss immer fest auf der Unterlage liegen.
  • Führen Sie die Übungen langsam aus. Dadurch trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln besonders stark. Auserdem verhindern Sie dadurch, dass Sie beim Training mit Schwung arbeiten.
  • Wenn Sie die Hände hinter dem Kopf verschränken, dürfen Sie nicht an dem Kopf reißen. Blick immer zur Decke. Zwischen Kinn und Brustbein immer eine Faustbreit Abstand halten.
  • Die Muskeln müssen während der gesamten Übung konstant angespannt bleiben! Konzentrieren Sie sich darauf.


Sprechen Sie mit Ihrem Arzt vor dem Bauchmuskeltraining, bei:

  • Vorschädigungen der Wirbelsäule
  • zurückliegenden Bandscheiben- oder Bauchoperationen
  • Rückenschmerzen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • anderen Risikofaktoren


Das Bauchmuskelbuch

 



Supertrainer Bauch

 



Weg mit der Wampe